本文作者：周悦
如何只用两句话，就让值夜班的实习生从天堂跌倒谷底？
老师：同学，你要是困了就跟我说哦～
实习生：好的，老师！（抑制不住内心欣喜并开始期待什么时候去睡觉）
老师：你跟我说，我给你冲杯咖啡
实习生：……
夜班老司机们想必已经不太需要咖啡来「续命」了，但是有研究显示，三班倒的轮班工作制确实会影响健康。往远了说，轮班可能增加人体胰岛素抵抗，升高 2 型糖尿病和肥胖的发生风险。往近了说，再年轻有活力也抵不住深夜的饥肠辘辘啊！
上完夜班你的状态（图源：soogif）
所以，除了「早餐吃啥、午餐吃啥、晚餐吃啥」的灵魂三问外，夜班怎么吃就也成了一个人生的重要话题。针对这个问题，南澳大利亚大学的研究人员专门做了个实验。
图源：参考文献 1
欢迎来到夜班实验室
常年 22℃，无 Wi-Fi，无电视，无窗……这里是研究人员所在大学设置的睡眠生物实验室，他们准备在这里展开一场共计 12 次，每次为期 7 天的「轮班模拟实验」（7 天中有 4 天是夜班）。
经过严格筛选和基线控制，研究人员招募了 44 名以前从未经历过轮班工作的研究对象，把他们送进了这间夜班实验室。
实验室第 1 天，参与者们还是保持 22：00 入睡，早上 6：00 醒的健康作息。
第 2 天～第 6 天就是夜班实验了，夜班时间为每天的 20:00 到第二天的 6:00，他们要在每天的 21：00、23：30、2：30 和 5：00 这几个时间段主动报告自己的饥饿程度、肠道反应和嗜睡程度。每次上完夜班后有 7 个小时可以睡觉休息。
根据夜班饮食的差异，44 名参与者被分成 3 组，凌晨统一时间发放餐食。
1.正常吃饭组（MN）：提供 24h 总能量摄入的 30%，如三明治、麦片等；
2.吃零食组（SN）：提供 24h 总能量摄入的 10%，如牛奶、坚果、苹果；
3.夜班不吃东西组（NE）：饿肚子过于枯燥，就不细说了……
当然，他们也并不是在实验室傻坐着，他们可以下棋，看电影，研究员也会经常跟他们互动，参与者们在实验室中所有的一举一动都有研究员进行记录。（还是比真正的夜班要轻松愉快多了……）
1.在嗜睡和疲劳度方面，统计分析显示所有参与者在 4 天的夜班过程中，都有表现出不同程度的疲劳和嗜睡状态。但吃零食组的疲劳和嗜睡程度最轻。
此前有研究表明，夜班工作者的确会有嗜睡等现象，但是夜班正常吃饭的人和夜班不进食的人相比，嗜睡程度并无太大区别，本次研究结果算是对先前结论做出的重要补充。
2.在头痛和胃肠道反应方面，正常吃饭组在头痛和胃肠道反应方面比较明显，吃零食组反应较轻。
3.在饥饿和饱腹感方面，正常吃饭组饥饿感下降最多，饱腹感也最强；不吃东西组想进食的欲望是最高的。（这也符合我们的基本常识判断）
研究人员建议，夜班的时候稍微吃点零食是效果最好的。这既能有效增加饱腹感，又可以让我们保持上夜班的机敏状态，提到「提神」的效果。
不过，这毕竟还是一项基于实验室的研究。作者指出，本研究中参与者的进食时间统一在凌晨 00:30，但到了现实生活中，肯定就因人而异了。毕竟你没办法保证自己在凌晨十二点半之前不饿，也很难专门定个闹钟在这个时间吃东西。
另一方面，本研究选取的这些食物都是相对健康的，牛奶、坚果、麦片、苹果……基本没有什么高脂类食物。和我们享有盛誉源远流长夜宵文化的烧烤、炒粉、烤鱼、火锅、炸串……相比，还是显得太不接地气了。
现实中夜宵的脂肪含量肯定是研究食物的，而高脂的食物更可能引起胃部不适，所以未来的研究还是得着重扩宽食物的种类，让我们期待今后更精细化的夜班食谱吧。（责任编辑：刘昱）
图片来自网络
1.Gupta CC, Centofanti S, Dorrian J, et al. Subjective Hunger, Gastric Upset, and Sleepiness in Response to Altered Meal Timing during Simulated Shiftwork. Nutrients. 2019;11(6):1352. Published 2019 Jun 15. doi:10.3390/nu11061352
2.https://www.sciencedaily.com/releases/2019/08/190809104947.htm
